Nytt lopp: Icebug city trail

cropped-citytraillogga

Jag har upptäckt ett nytt lopp som verkar skitkul. Icebug City Trail heter det och går av stapeln 5 maj.

Det är ett traillopp (även om jag insisterar på att man borde säga stig och inte trail) mitt inne i Göteborg. 6 000 meter är det på en varvbana som börjar vid Svenska mässan och sedan går i diverse kringelkrokar vid Burgårdsskogen innan det är varvning igen på mässan. Så i praktiken blir det säkert lika mycket asfalt som stig, men skit i det.

Mer info om banan här.

Tidsmässigt ligger Icebug City Trail perfekt i tiden för mig. Tävlingar i sig är kul och jag kör gärna så många jag har möjlighet till, men just det här loppet ligger två veckor innan Göteborgsvarvet om jag räknat rätt. Perfekt tillfälle att testa formen med sex kilometer i fullt blås alltså.

Anmälningen öppnar nu under eftermiddagen.

Loppet anordnas förresten under Nordic Outdoor, en mässa som verkar ovanligt kul.

 

Tävlingspremiär!

magnusochmåns

Jag och GP-kollegan Bild-Måns efter målgång.

Det blev tävlingspremiär idag ändå! Och tur var väl det. Placeringen räckte bara till 80 av 130-nånting, men det kändes ändå väldigt bra.

Tävlingen var alltså Solvikingarnas första vårtävling och det var kul att få testa formen lite. Tidigare i år har jag nog inte haft något pass där jag snittat under 5 min/km, och då jag kände mig rejält förkyld i går var förhoppningarna låga. En tid under 40 minuter på den åtta kilometer långa grusbanan och jag hade varit nöjd.

Nu blev det 35.05 enligt min Garmin! Och 35.12 enligt officiella klockan. Så det är väl alldeles lysande.

Loppet då? Full fart från start. Första kilometern gick på 4.23 och jag letade efter en bra rygg att hålla. Hittade en perfekt, som jag höll under större delen av loppet. Första halvan av loppet gick rätt smärtfritt, det var lite tungt i första backen men ändå överkomligt. När jag kom ner mot Lilla Delsjön började det kännas lite tyngre, där blåste det mer och jag började tappa ryggen jag försökte hålla. I höjd med dasset bestämde jag mig för att nu jävlar biter jag ihop och kör och sen var det mer eller mindre fullt blås resten av vägen in i mål. Tog några placeringar i långa backen upp mot hoppbackarna och började sen ladda för långspurt i utförslöpan mot Skatås. Tog strid med en kille som jag haft inom synhåll under hela loppet, seglade förbi honom i raketfart, men på något sätt lyckades han hitta nya krafter bara några meter från mål. Trött men nöjd vräkte jag mig över mållinjen med 201 i puls, vilket är om inte maxpuls, så väldigt nära.

I dag testade jag Garmins foot pod, som visade sig vara ett helt lysande verktyg. Det var bara att fästa den i skosnöret och ändra datafälten lite på klockan, så kunde jag hålla koll på aktuell stegfrekvens. Jag försöker ju köra 90 steg per fot och minut nu, vilket jag lyckades med i en eller två kilometer eller så. Sen började frekvensen sjunka lite.  Men snittet för loppet blev 85 steg per fot och minut. Innan jag började jobba med detta låg jag på 80, så det går åtminstone åt rätt håll. Har långt kvar till ett vasst löpsteg men jag får bra coaching från Mattias och jag törs faktiskt säga att det känns som det blir många personbästan framåt hösten.

Vann loppet gjorde förresten Mikael Ekvall (Ja, det är han som är känd för en viss löparincident) från Strömstad Löparklubb på tiden 23.41. Respekt!

Fullständiga resultat från tävlingen hittar ni här.

Fan vad kul det är med tävling ändå. Ser fram emot nästan.

Data från idag då:

Distans: 7.8 km

Medelhastighet: 4.30 min/km (Min tröskelfart är uppmätt till 4:48 så jag pressade mig ändå rätt bra)

Medelpuls: 182 (Tröskel 181 vill jag minnas)

Maxpuls: 201 (Typ max)

Medelkadens: 85 (Siktar på 90)

Lite tung i steget vid målgång.

Lite tung i steget vid målgång.

Passet på Garmin:

Tävlingspremiär?

Tanken är att jag ska göra tävlingspremiär i morgon, när Solvikingarna håller i sin första vårtävling. Ett varv på grusåttan.

Jag har varit lite förkyld till och från under de sista veckorna, snor som vägrar lossa i näsan. Jag tror dock inte det ska vara någon fara, jag brukar aldrig ha några problem att köra så länge det bara rör sig om snuva. Tvärtom brukar det bara kunna vara bra att blåsa ur systemet. Däremot tränar jag aldrig om jag har känningar i hals eller känner mig väldigt hängig överlag. Men det är ju en självklarhet.

Så om det inte blir värre under natten så är det fullt ös som gäller i morgon. Även om fullt ös idag inte innebär samma sak som det gjorde för ett år sedan.

Ska också testa en foot pod från Garmin i morgon. Jag har ju haft lite problem att hitta rätt stegfrekvens, men förhoppningsvis ska den här lilla prylen hjälpa mig med det. Vi får väl se.

Dubbelpass! Tabata och distanslöpning

tabatagubbe

Efter några hårda dagar och tunga ben var det läge för vilodag igår. Bakade naanbröd och placerade mig i soffan framför innebandyn på tv:n. Falun vann och alla var glada.

Men så kan man ju inte leva dag ut och dag in. Så idag blev det dubbelpass.

På lunchen gick jag ner på Nordic Wellness och körde ett tabatapass på cykel. För den som är obekant med den tabata så rör det sig om korta, men väldigt ansträngande, intervaller. 20 sekunder intervall, 10 sekunder vila, upprepa åtta gånger. För detta finns massa bra appar, min heter Tabata timer, tror jag. Dunka igång en grym låt och ta i tills du nästan dör. Sen är det nedvarvning och tack och godnatt. Skitkul!

För den som behöver inspiration kan man alltid kolla in Bigmollo här:

Efter intervallerna blev det bålstabilitet och sen var det tillbaka till kontoret för diverse jobb. Men nu på kvällen har jag varit ute på en timme distanslöpning också. Var uppe i Skatås, som börjar bli riktigt fint nu. En ny grej i mina pass, som jag fått via mitt träningsprogram är att jag lägger in ruscher/intervaller i långpassen, vilket är roligt och ofta ganska skönt. Idag var det en minut med full kareta som gällde med tio minuter kvar av passet. Det är rätt skönt att blåsa på lite, för då känner man verkligen att det händer något med löpsteget.

Det var allt för idag. Imorgon är det cykelintervaller på schemat igen. 4 x 8/2. Kämpa Magnus.

Distanspass och nytt rekord!

Har precis kommit hem från ett fint distanspass i Skatås. Jag, Micke, Anders, Robin och Carl C var där och sprang. Micke tappade vi efter fem kilometer, efter 13 gick Robin och Carl in i bastun men jag och Anders gnetade på och avslutade med en sexkilometersskarvning runt skidbacken. Hade lite ont i höger höft under delar av passet och har lite ont i ryggen nu efteråt. Tror att det beror på isen som fortfarande belägrar skatås. Jag springer med broddar och har extremt svårt att springa 100% avslappnat på isigt underlag.

Hur som helst, dagens pass innebar att den här veckan blev personligt rekord i löpt distans. Enligt Runkeeper blev det 51.9 kilometer, vilket känns fenomenalt bra. Det gamla rekordet låg strax under 50-gränsen. Passen har bestått av ett löptest på Aktivitus, ett 16km-pass, ett 13km-pass och ett 19km-pass, de tre senare har skett med lugn, kontrollerad puls i Skatås.

Just distanspass är något jag lyckats ovanligt bra med i år, tycker jag. Tidigare år har jag haft bara några stycken 15+pass innan Göteborgsvarvet, men i år har det nog blivit ett i veckan i snitt. Det är lätt att ta sig iväg när man är några stycken som gör en grej av det och kan basta ihop efteråt. Ett väldigt skönt sätt att avsluta helgen, helt enkelt. Nu fattas bara lite snabbhetsträning, men den kommer. Snart ska jag också få mitt träningsprogram av Mattias Lundqvist, vilket förhoppningsvis ska göra mig snabb som få.

Det var allt för nu. Avslutar med en matbild. En (sämre) pannbiff i Skatåsrestaurangen.

sämre pannbiff

Mjölksyratrösklar, VO2Max + ANNAT

syrgas

I går var jag hos Mattias på Aktivitus och gjorde alla tänkbara tester. Jag kollade mjölksyratrösklar för både löpning och cykel och avslutade det hela med att dänga av ett sjuhelvetes jobbigt VO2max-test (syreupptagningsförmåga). Under VO2max-testet lyckades jag för övrigt få upp pulsen till 201. På cykel. Det har jag aldrig varit nära förut.

Jag ska inte avslöja allt för mycket om testet här och nu – det kommer i nästa veckas GP-text – men jag kan säga att det var skitkul. Är man som jag lite intresserad av träningsstatistik så är ju detta det bästa man kan göra. Nu har jag alltså värden för vid vilken puls och vilket tempo/vilken belastning min mjölksyra börjar skena. Tidigare har jag inte haft någon viktigare koll på detta, så nu känns det som att en helt ny värld öppnar sig. Spännande!

Annars så börjar jag så smått bli frisk från en seg förkylning. Tror jag. I dag avverkades 16 km i Skatås med Draken och Micke. Väldigt lugnt och behagligt tempo (5:40) och stabil puls. Vi har kört gemensamma pass sedan nyår och det känns som att det ger en ny dimension till min träning. Just distanspass är något jag nästan aldrig kört förut, både 2011 och 2012 kunde passen på 15km+ räknas på ena handens fingrar. Förhoppningsvis kan det här leda nånvart.

Vi får väl se. Nu: vindruvor.

Nytt jobb! Magnus Carlsson om träning

Ni har väl inte missat att jag har nytt jobb?

Varje vecka resten av året skriver jag en text om min träning på gp.se. Texterna kommer att ha fokus på löpning och cykel och till en början är det Göteborgsgirot och Göteborgsvarvet som jag satsar på.

Texterna ligger bakom GP:s betalvägg, vilket innebär att ni behöver tillgång till GP+ för att kunna läsa dem. Alla som är prenumeranter på GP:s papperstidning har tillgång till detta (logga in med fakturanummer) – och för den som inte har det går det att köpa tillgång. Tror det kostar 39 kr/månad.

För den som inte vill pröjsa för att läsa om den gode Magnus Carlsson, så kan man alltid fortsätta läsa bloggen. Den är gratis. Under 2013 blir den förhoppningsvis också lite mer kontinuerligt uppdaterad.

Intervju med mig här: http://www.gp.se/gpplus/halsa/1.1301826-folj-magnus-vag-mot-toppformen?ref=fb

Första texten här: http://www.gp.se/gpplus/halsa/1.1301821-jag-ar-ingen-lopare-jag-ar-en-joggare

Tillbaka på banan

gymbild

Ni kanske trodde att jag var död. Det är jag inte.

För första gången på länge har jag haft riktigt roligt på träningen och då känns det aktuellt att blogga igen.

Summerade januari idag och såg att jag nästan kom upp i 100 kilometer löpning. Det kanske inte låter så mycket för världen, men jag är väldigt nöjd. Bästa känslan var häromdagen när jag hade bestämt mig för att köra 4×4-intervaller. Jag var sådär löjligt trött efter jobbet och fick gräva riktigt djupt för att hitta energin, men när jag väl fått på mig löpkläderna var jag så sjukt sugen på löpbandet. DET är en häftig känsla.

Ska nu försöka:

1) Gå ner ett kilo i veckan fram till Göteborgsvarvet

2) Fortsätta köra minst tre löppass i veckan: ett lugnt distanspass och två fartpass.

Har förresten en annan riktigt rolig grej på gång. Mer om det framöver.

Nu kör vi (igen)!

Innebandysäsongen och stela lår


Kamratföreningen Kortedalarna. Bild: Rikard Lavitskij

Innebandysäsongen är i full gång. Man kan väl lugnt säga att kroppen inte hängt med där. Vi tränar en gång i veckan och nu är det även en match i veckan. Detta innebär konstant träningsvärk i lår och sätesmuskel.

Men det är som jag brukar säga: det är en livsstil.

Börjar förresten bli dags att börja träna för Göteborgsvarvet. Min plan för vintern: ett distanspass, ett snabbdistans och ett intervallpass per vecka. Får väl se om det håller. Men gör det det, samtidigt som jag går ner några kilo, bör det faktiskt inte vara omöjligt att slå familjerekordet (på 1.26).

Krasslig

Varit halvkrasslig hela veckan. Blir inte mycket tränat med andra ord.

I går var jag och Abel och gjorde löparreportage igen. Det är ganska roligt det där, när man får springa och jobba på samma gång. Kan det inte alltid vara så? Då skulle man ju hinna med allt.

I går anmälde jag mig förresten till Cykelvasan 2013. Sub 3.30!

Magnus testar: Göteborg Running Club

Göteborg Running Club

I går var en bra dag på jobbet. Fick träna och jobba samtidigt.

Anledningen var att jag skriver ett längre reportage för GP om grupplöpning kontra springa ensam. Så jag och den eminente fotografen Erik Abel snörade på oss löparskorna och hängde med Göteborg Running Club på ett 80-minuterspass.

Nu ska jag inte skriva för mycket om det innan texten gått i tryck, men jag kan verkligen rekommendera Göteborg Running Club. Vi körde uppvärmning, löpskolning, backintervaller och styrka. Skitkul och dödsjobbigt. Känns rätt bra i benen idag…

Kommer helt klart vara med fler gånger. Dessvärre krockar det med innebandyträningarna, men det får man väl lösa på nåt sätt.

Håll utkik efter reportaget! Det kommer i oktober om allt går som det ska.

Mycket löpning nu

Det är mycket löpning nu. Framförallt i jobbet.

Skriver fyra löpningsrelaterade reportage för GP samtidigt. Dessutom ett om cykel. Tråkigare kan man ju ha det.

Ska delta i ett intervallpass med Gothenburg Running Club i morgon kväll. Är himla peppad faktiskt, även om jag lär vara långsammast i hela gruppen. Missar tyvärr veckans innebandyträning men det blir ju ganska mycket av den varan ändå.

Planen för veckans träning:
Måndag: Gym
Tisdag: Intervallöpning
Onsdag: Cykel, mtb eller racer
Torsdag: Vila
Fredag:Gym eller distanslöpning
Lördag: Gym
Söndag: Bakfylla (inflyttningsfest på lördag!)

Ikväll ska jag fiska. Inte så tokigt.

Sub40: status just nu

Sprang i orange igår för att hedra Holland efter EM-fiaskot.

Nu har Sub40bloggen funnits ett tag och det är väl kanske dags att uppdatera läget.

Just nu är jag väl ganska långt ifrån Sub40 på milen. Det är såklart svårt att spekulera i, men jag skulle gissa att om jag sprang ett platt 10km-lopp om ett par veckor så skulle jag klara det på någonstans 41.30-42 minuter. Vilket väl är rätt bra, men samtidigt har jag en bit kvar till sub40.

Men skam den som ger sig! Jag är övertygad om att jag kommer klara det, frågan är bara när.

Just nu cyklar jag mest, varpå löpträningen blir något lidande. Jag skulle tro att jag når sub40 någon gång nästa vår. Springer i dagsläget 2-3 pass i veckan, vilket man väl inte direkt blir världsmästare på. Men inte blir man tjock soffpotatis heller, så det är ju skönt.

För att nå sub40 har jag insett att jag behöver göra några saker:

  • Träna mer löpning. Kanske rätt obvious, tränar man mycket löpning så blir man en bättre löpare. Men det är lätt att löpningen får stryka på foten när man vill träna massa annat också.
  • Mer genomtänkta pass. Min plan för hösten/vintern är att göra tre bra löppass i veckan. Ett intervallpass, som med upp- och nerjogg blir någonstans kring 8-10 kilometer. Ett pass på 10 km i bra fart, 4.30/km är en riktlinje. Och så ett långsamt distanspass på 15+ km. Har jag dessa pass som stommen i min träningsvecka så ska det inte vara några problem att nå sub40.
  • Mer transportlöpning. För att fylla på kroppen med många kilometer är transportlöpning oerhört tidseffektivt. Jag har ett Friskis & Svettis precis bredvid jobbet, där jag kan byta om. Att åka spårvagn till jobbet tar idag runt 20 minuter, ibland uppåt 30 i rusningstrafik. Att springa brukar ta runt 45 minuter. Tidseffektivt var ordet!
  • Gå ner i vikt. Väger idag 84 kilo, på 190 cm. Ingen övervikt, men ska man springa snabbt så underlättar det om man har en lätt kropp. 80 kilo hade varit en kul matchvikt, men jag är inte det minsta sugen på att gå på någon diet, så vi får se hur det blir med den saken.

När jag läser detta framstår sub40 som världens enklaste grej. Så nu är det väl bara att köra!

Nya skor! Nike Lunarglide +3


Mina gamla skor, ett par Asics GT2160, har väl egentligen sjungit på sista versen de senaste 50 milen, men plånboken har varit tunn så de har fått duga. Men efter Göteborgsvarvet säckade de ihop fullständigt. Med ett stort hål i plösen gick de helt enkelt inte att springa i längre. Men de överlevde ändå typ 250 mil så det får jag väl vara nöjd med.

Jag har kört med Asics 21-serie rätt länge, 2160 och 2140 och fan vet om jag inte hade någon annan av deras modell innan dess. Köpte dem någon gång när det var bra deal och har varit nöjd, men egentligen inte haft någon koll på om det är en lämplig sko för mig. Enklast hade väl varit att köpa Asics GT 2170, men varför chansa när man kan veta?

Så i lördags släpade jag mig till Löplabbet för att testa lite.


”Ljuva små fötter du har”, sa säljaren. Eller nä, det sa han inte.


Kutade och blev svettig.


Den stackars säljaren fick bära fram halva lagret innan jag var nöjd.

Efter att ha kutat på bandet i diverse olika skor konstaterade säljaren att jag hade haft helt okej skor, men att jag skulle klara mig med något mindre stöd. Han rekommenderade således Asics Gel 1170 eller Nike Lunarglide +3. Båda låg på typ 1300 kr i pris. Jag kunde inte riktigt bestämma mig och valde att fundera lite på det hela. Säljaren mumlade lite surt och började bära tillbaka skorna.

Dagen efter var jag på XXL i Bäckebol och de hade Nike-skon. För 599 spänn. Som hittat.


Så nu är jag stolt ägare till ett par Nike Lunarglide +3. I rött. Så himla nöjd.

Sen är ju den stora frågan om man ska ha dåligt samvete över detta eller inte. Löplabbets koncept bygger ju på att man får bra service och ordentligt utprovade skor. Så att man hittar rätt. Det är ju bra, såklart. Men är det värt det? När man står där och har provat är det ju oerhört svårt att säga nej, men importerar man samma skor från till exempel Wiggle eller Startfitness så hamnar man på ungefär halva priset. Och så mycket är väl Löplabbets service ändå inte värd, eller? Jag tycker nog inte det. Löplabbet, er service är bra – men så länge ni är orimligt dyra kommer jag inte handla hos er.


Passade även på att prova lite tunna skor för intervallpassen. Några Vibram Five Fingers lär det aldrig bli, men så småningom kommer jag nog att investera i ett par New Balance MR00GB framöver.

Hoppas kunna testa nya skorna ikväll.

Innebandy som pulsträning ?

Jag har ett litet problem i min träning. Eller ett problem är väl kanske att ta i, men hur som helst så tränar jag ganska mycket olika saker. Jag springer, cyklar landsväg, cyklar mountainbike, går på gym, spelar innebandy och försöker även få till någon badmintonmatch mellan varven.

Det är ju roligt med variation så klart, men samtidigt brukar man ju säga att man blir bra på det man tränar på – vilket skulle kunna vara förklaringen till att jag är ungefär lika dålig på alla sakerna jag håller på med. Men det är ändå roligt med alltihop så jag kommer nog inte sluta med något.

Men senaste tiden har jag funderat lite på om inte innebandyn är rätt bra för konditionsidrotten ändå. I långa perioder ligger jag i pulszoner som ofta är högre än vad jag uppnår på cykeln, och ofta även högre än löparpulsen. Jag tränar ofta ensam och att då få till pass där man länge ligger högt i puls brukar jag tyvärr tycka är svårt. På tävling går det rätt bra men på träning är det desto svårare. Men på innebandyn ligger jag däruppe och matar på ganska länge. Dessutom springer man ju så fort man kan när man jagar bollen, så i någon mening borde det väl fungera som intervallträning.

Har känt mig lite seg den här veckan med dåliga pass som följd, men har åtminstone både spelat innebandy och cyklat. I måndags var det 90 minuter innebandy på schemat. Hade lite dålig motivation och var väl lite slö, men tycker ändå grafen är rätt fin. Många minuter med hög puls. Måste införskaffa lite grafer från träningspass där jag tagit i ännu mer.

Ska väl poängteras igen att det här inte var något vidare pass. Men det som intresserar mig är att det blir ganska tydliga intervaller som snabbt går upp i puls och sen sjunker när man går för byte. Många intervaller och hög puls. Borde inte det vara ganska bra träning ändå?

Om vi jämför med en graf från gårdagens cykelrunda. Lyckades hålla rätt bra puls i mitten när jag matade på, sen är det egentligen bara några toppar när mina klena ben säckade ihop i några stigningar. Å andra sidan är det väl svårt att ligga på hög puls när man är ute och harvar ensam på kuperade vägar och aldrig kört ett tempo i hela sitt liv.

Men för att återgå till huvudfrågan. Det jag funderar på är om innebandyn är bra som pulsträning – kommer den på något sätt förbättra mina resultat som löpare och cyklist? Eller är det bara slöseri med tid – som jag istället borde lägga i elljusspåret?

Kom gärna med input!