Dagens träning: cykelintervaller

Gårdagens intervaller blev ju inte helt lyckade, men idag började en ny vecka och således finns det nu nya möjligheter. Den här veckan är sju pass inplanerade, fyra på cykel och tre löppass. Så för att få lite revansch från igår så blev det cykelintervaller idag med.

Lagom till att vintern äntligen börjar ta slut har jag köpt ett trainerdäck från Tacx, som jag med lite våld lyckades kränga på cykeln häromdagen. Testade det för första gången idag och det var ju som natt och dag. Tystare och bättre grepp och mina vita findäck slipper se ut som suddgummirester efteråt. Väl värd investering.

Idag var det 5 x8/2 minuter som skulle göras. Jag började med detta pass för två veckor sedan, men då var det bara tre intervaller á 8 minuter. Förra veckan ökade jag till fyra och nu är det alltså 5 gånger som gäller. Det ger en effektiv intervalltid på 40 minuter och med intervallvila, upp- och nedvärmning så innehåller passet dessutom 20 minuter i distanstempo. Effektivt och bra.

Passet kändes bra till en början, men under fjärde intervallen började benen kännas tunga. När jag sen skulle dra igång den femte fick jag faktiskt sänka en växel för att överhuvudtaget få upp kadensen. Men efter ett par minuter gav jag mig fan på att ändå köra den tyngre växeln resten av passet. Det gjorde jag också, men lyckades inte riktigt kräma i så mycket som jag ville på sista intervallen. Efteråt skakade benen ganska länge, så jag är nöjd ändå. Nu blir det sova och i morgon är det dags för löpning igen.

Pulskurva från dagens pass:

puls 13 mars

 

Genomkörare med Aktivitus och Run With Post

gbgvarvet pressbild

Bild: Ben Roberts

För den som inte har några planer till helgen så anordnar Aktivitus och Run With Post en rolig grej på lördag. De springer hela Göteborgsvarvet-sträckan i grupp, och alla som vill och kan är välkomna att vara med. Gruppen leds av Aktivitus löparcoach Sina Andersson.-

Dock krävs lite löpvana, passet är tänkt att gå i 5 min/km-fart, vilket alltså ger en halvmara på runt 1.45. Riktigt bra genomkörare för den som vill testa formen, alltså.

När: Lördag 16 mars
Samling: 09.25 vid starten för Göteborgsvarvet.
Start: 09.30.
Tempo: 5 min/km

Länk till FB-event här.

Utepremiär! Cykelintervaller i Skatås

cykeln

Min fina lilla Focus Raven 29er 2.0. Lagom lång titel!

Idag var en sjukt fin dag. Känt mig pigg i benen trots gårdagens tävlingsurladdning och idag stod cykelintervaller på schemat. Hade tänkt göra detta inomhus, men när jag tittade ut så lyste solen och vips uppstod den där känslan av att idag MÅSTE jag cykla utomhus.

Så jag tänkte att jag testar att bränna av intervallerna på grusväg med min Raven. Jag tog sikte på Skatås och tänkte att jag var ett geni. I teorin var också idén genial men i praktiken  var den inte lika bra. Det är ju väldigt trendigt att gå så många kan man i bredd i Skatås, särskilt om man har barnvagnar och cykelkärror och pudlar och fan vet vad i släptåg. Försöker man då hålla lite fart så blir det problem. Samtidigt insåg jag att det är svåtr att få till jämna intervaller på en kuperad bana, och som om det inte var nog visade det sig att det var svinkallt också, -5 grader och klassisk Göteborgs-storm. Mitt vatten frös väl efter sisådär fem minuter och efter tio gick det inte att få ut en droppe. Men jag bet ihop och gjorde vad jag kunde av passet ändå.

Jag körde 4 x 8/2, vilket alltså innebär 4 stycken intervaller á 8 minuter, där jag försöker komma upp i strax under tröskelpuls på intervallerna. Mellan varje intervall kör jag 2 minuter vila, som då består av cykling i distanstempo.

Efteråt så letade jag upp några stigar som jag testkörde lite, och det visade sig vara helt isfritt. Skitkul att det börjar ordna upp sig i skogarna nu.

På vägen hem träffade jag Leo Ranta nere vid Franssons. För den som inte vet vem han är så är det väl enklast att beskriva honom som en göteborgsk cykellegend. Han är banläggare på mtb-delen av Göteborgsgirot, grundare av landsvägsfantomlaget Conti Test Team, och har lett Happy-rundor i skogen sedan tidernas begynnelse. Nu var han på väg till Skatås för att kolla upp lite bra ställen för plåtning. Leo och hans flickvän Natasja har nämligen startat ett spännande företag, som heter Hillside Cycling. Tanken är att de ska guida turister längs stigarna och visa att vi i Göteborg faktiskt har mtb-cykling i världsklass. Kul grej tycker jag.

Nu ska jag jobba lite och sen blir det köttbullar och planera nästa veckas träning. Kämpa!

Dagens intervallsiffror är kanske inte så respektingivande, men här är dom: (medelpuls/maxpuls):

Intervall 1: 165/179

Intervall 2: 155/175

Intervall 3: 167/180

Intervall 4: 160/176

Tävlingspremiär!

magnusochmåns

Jag och GP-kollegan Bild-Måns efter målgång.

Det blev tävlingspremiär idag ändå! Och tur var väl det. Placeringen räckte bara till 80 av 130-nånting, men det kändes ändå väldigt bra.

Tävlingen var alltså Solvikingarnas första vårtävling och det var kul att få testa formen lite. Tidigare i år har jag nog inte haft något pass där jag snittat under 5 min/km, och då jag kände mig rejält förkyld i går var förhoppningarna låga. En tid under 40 minuter på den åtta kilometer långa grusbanan och jag hade varit nöjd.

Nu blev det 35.05 enligt min Garmin! Och 35.12 enligt officiella klockan. Så det är väl alldeles lysande.

Loppet då? Full fart från start. Första kilometern gick på 4.23 och jag letade efter en bra rygg att hålla. Hittade en perfekt, som jag höll under större delen av loppet. Första halvan av loppet gick rätt smärtfritt, det var lite tungt i första backen men ändå överkomligt. När jag kom ner mot Lilla Delsjön började det kännas lite tyngre, där blåste det mer och jag började tappa ryggen jag försökte hålla. I höjd med dasset bestämde jag mig för att nu jävlar biter jag ihop och kör och sen var det mer eller mindre fullt blås resten av vägen in i mål. Tog några placeringar i långa backen upp mot hoppbackarna och började sen ladda för långspurt i utförslöpan mot Skatås. Tog strid med en kille som jag haft inom synhåll under hela loppet, seglade förbi honom i raketfart, men på något sätt lyckades han hitta nya krafter bara några meter från mål. Trött men nöjd vräkte jag mig över mållinjen med 201 i puls, vilket är om inte maxpuls, så väldigt nära.

I dag testade jag Garmins foot pod, som visade sig vara ett helt lysande verktyg. Det var bara att fästa den i skosnöret och ändra datafälten lite på klockan, så kunde jag hålla koll på aktuell stegfrekvens. Jag försöker ju köra 90 steg per fot och minut nu, vilket jag lyckades med i en eller två kilometer eller så. Sen började frekvensen sjunka lite.  Men snittet för loppet blev 85 steg per fot och minut. Innan jag började jobba med detta låg jag på 80, så det går åtminstone åt rätt håll. Har långt kvar till ett vasst löpsteg men jag får bra coaching från Mattias och jag törs faktiskt säga att det känns som det blir många personbästan framåt hösten.

Vann loppet gjorde förresten Mikael Ekvall (Ja, det är han som är känd för en viss löparincident) från Strömstad Löparklubb på tiden 23.41. Respekt!

Fullständiga resultat från tävlingen hittar ni här.

Fan vad kul det är med tävling ändå. Ser fram emot nästan.

Data från idag då:

Distans: 7.8 km

Medelhastighet: 4.30 min/km (Min tröskelfart är uppmätt till 4:48 så jag pressade mig ändå rätt bra)

Medelpuls: 182 (Tröskel 181 vill jag minnas)

Maxpuls: 201 (Typ max)

Medelkadens: 85 (Siktar på 90)

Lite tung i steget vid målgång.

Lite tung i steget vid målgång.

Passet på Garmin:

Tävlingspremiär?

Tanken är att jag ska göra tävlingspremiär i morgon, när Solvikingarna håller i sin första vårtävling. Ett varv på grusåttan.

Jag har varit lite förkyld till och från under de sista veckorna, snor som vägrar lossa i näsan. Jag tror dock inte det ska vara någon fara, jag brukar aldrig ha några problem att köra så länge det bara rör sig om snuva. Tvärtom brukar det bara kunna vara bra att blåsa ur systemet. Däremot tränar jag aldrig om jag har känningar i hals eller känner mig väldigt hängig överlag. Men det är ju en självklarhet.

Så om det inte blir värre under natten så är det fullt ös som gäller i morgon. Även om fullt ös idag inte innebär samma sak som det gjorde för ett år sedan.

Ska också testa en foot pod från Garmin i morgon. Jag har ju haft lite problem att hitta rätt stegfrekvens, men förhoppningsvis ska den här lilla prylen hjälpa mig med det. Vi får väl se.

Mobbad av Styr & ställ

bilder feb-mars 065

Göteborgs eget lilla cykelprojekt Styr & Ställ är igång för säsongen.

Idén är ju helt lysande egentligen: för nästan inga pengar alls får man hyra cykel som man kan hämta på plats A och lämna på plats B. Genialt.

Jag hade gärna nyttjat detta varje dag, men det finns bara ett litet problem. Inför i år har Styr & Ställ utökat sina platser, idag har de runt 60 platser och 1000 cyklar i sitt system. Det finns stationer över i princip hela staden.

Utom i Olskroken. Där jag bor.

Sjukt tråkigt. Vi får inte vara med i Styr & Ställ-familjen. När alla andra är ute och glider på sina cyklar är vi hänvisade till apostlahästarna. Tvi.

Min närmaste station är nere vid Friggagatan och dit skulle jag visserligen kunna gå – men då har ju hela smidighetspoängen försvunnit.

Så. Göteborgs politiker: Styr hit lite cyklar innan jag ställer (bra ordvits va?) till en scen och startar en Facebookgrupp eller gör något annat slagkraftigt.

Dubbelpass! Tabata och distanslöpning

tabatagubbe

Efter några hårda dagar och tunga ben var det läge för vilodag igår. Bakade naanbröd och placerade mig i soffan framför innebandyn på tv:n. Falun vann och alla var glada.

Men så kan man ju inte leva dag ut och dag in. Så idag blev det dubbelpass.

På lunchen gick jag ner på Nordic Wellness och körde ett tabatapass på cykel. För den som är obekant med den tabata så rör det sig om korta, men väldigt ansträngande, intervaller. 20 sekunder intervall, 10 sekunder vila, upprepa åtta gånger. För detta finns massa bra appar, min heter Tabata timer, tror jag. Dunka igång en grym låt och ta i tills du nästan dör. Sen är det nedvarvning och tack och godnatt. Skitkul!

För den som behöver inspiration kan man alltid kolla in Bigmollo här:

Efter intervallerna blev det bålstabilitet och sen var det tillbaka till kontoret för diverse jobb. Men nu på kvällen har jag varit ute på en timme distanslöpning också. Var uppe i Skatås, som börjar bli riktigt fint nu. En ny grej i mina pass, som jag fått via mitt träningsprogram är att jag lägger in ruscher/intervaller i långpassen, vilket är roligt och ofta ganska skönt. Idag var det en minut med full kareta som gällde med tio minuter kvar av passet. Det är rätt skönt att blåsa på lite, för då känner man verkligen att det händer något med löpsteget.

Det var allt för idag. Imorgon är det cykelintervaller på schemat igen. 4 x 8/2. Kämpa Magnus.

Scoop: vårcyklingen dröjer

IMG_0862

Pärlan under en av förra årets turer.

 

Man börjar ju bli rätt sugen på att cykla ute nu. Men jag äger inga dubbdäck och det är fortfarande is i skogen, så någon MTB är det inte tal om. Och cykelbanorna är fortfarande fulla av grus, så racerpremiären får vänta.

Men jag är ju inte bara löpare och cyklist. Jag är murvel också. Så jag ringde opp kommunen för att fråga när de egentligen tänkte börja sopa vägarna.

Svaret var lika kort som nedslående.

”Det ska vara klart sista april”.

Joråsååatteeeee. Vi får vänta lite. Men personen på gatukontoret sa faktiskt också att de börjar snart så smått, om vädret håller i sig. Så vi kan ju hoppas på fortsatta plusgrader, så är det nog snart dags.

Tills dess får vi väl fortsätta nöta inomhus och i löparspåret.

 

Det här med cykelintervaller

cykelintervaller

Jag har börjat träna efter schema. Det känns som en ganska mogen insikt att ta hjälp med det. Jag har sällan problem att motivera mig, men det finns ju faktiskt folk som vet bättre än jag hur jag ska göra för att optimera träningen. Särskilt eftersom jag vill bli bra på både löpning och cykel på samma gång.

Mattias på Aktivitus har gjort mitt schema och det innehåller en hel del cykelintervaller, vilket är ganska ny mark för mig. Jag har kört det lite på trainern och någon gång nere på mitt gym, men det har generellt varit lite planlöst då jag haft lite dålig koll på lämpliga intervallängder och annat.

Men nu är jag alltså igång med intervallerna, vilket känns skitkul faktiskt. Så jävla gött att köra slut på benen ibland. Den här veckan har jag börjat köra 3×8/2, vilket nästa vecka ska ökas till 4×8/2. Som ni förstår kommer jag vara en MASKIN till sommaren.

Igår köpte jag också ett trainerdäck, så att cyklingen på min lastgamla trainer (som jag för övrigt köpt av vår världsstjärna Emil Lindgren) ska bli lite rolig. Nu behöver jag en kadensmätare och helst också en wattmätare. Men det har jag inte riktigt råd med just nu.

Nu: söndagstacos.

Distanspass och nytt rekord!

Har precis kommit hem från ett fint distanspass i Skatås. Jag, Micke, Anders, Robin och Carl C var där och sprang. Micke tappade vi efter fem kilometer, efter 13 gick Robin och Carl in i bastun men jag och Anders gnetade på och avslutade med en sexkilometersskarvning runt skidbacken. Hade lite ont i höger höft under delar av passet och har lite ont i ryggen nu efteråt. Tror att det beror på isen som fortfarande belägrar skatås. Jag springer med broddar och har extremt svårt att springa 100% avslappnat på isigt underlag.

Hur som helst, dagens pass innebar att den här veckan blev personligt rekord i löpt distans. Enligt Runkeeper blev det 51.9 kilometer, vilket känns fenomenalt bra. Det gamla rekordet låg strax under 50-gränsen. Passen har bestått av ett löptest på Aktivitus, ett 16km-pass, ett 13km-pass och ett 19km-pass, de tre senare har skett med lugn, kontrollerad puls i Skatås.

Just distanspass är något jag lyckats ovanligt bra med i år, tycker jag. Tidigare år har jag haft bara några stycken 15+pass innan Göteborgsvarvet, men i år har det nog blivit ett i veckan i snitt. Det är lätt att ta sig iväg när man är några stycken som gör en grej av det och kan basta ihop efteråt. Ett väldigt skönt sätt att avsluta helgen, helt enkelt. Nu fattas bara lite snabbhetsträning, men den kommer. Snart ska jag också få mitt träningsprogram av Mattias Lundqvist, vilket förhoppningsvis ska göra mig snabb som få.

Det var allt för nu. Avslutar med en matbild. En (sämre) pannbiff i Skatåsrestaurangen.

sämre pannbiff

Mjölksyratrösklar, VO2Max + ANNAT

syrgas

I går var jag hos Mattias på Aktivitus och gjorde alla tänkbara tester. Jag kollade mjölksyratrösklar för både löpning och cykel och avslutade det hela med att dänga av ett sjuhelvetes jobbigt VO2max-test (syreupptagningsförmåga). Under VO2max-testet lyckades jag för övrigt få upp pulsen till 201. På cykel. Det har jag aldrig varit nära förut.

Jag ska inte avslöja allt för mycket om testet här och nu – det kommer i nästa veckas GP-text – men jag kan säga att det var skitkul. Är man som jag lite intresserad av träningsstatistik så är ju detta det bästa man kan göra. Nu har jag alltså värden för vid vilken puls och vilket tempo/vilken belastning min mjölksyra börjar skena. Tidigare har jag inte haft någon viktigare koll på detta, så nu känns det som att en helt ny värld öppnar sig. Spännande!

Annars så börjar jag så smått bli frisk från en seg förkylning. Tror jag. I dag avverkades 16 km i Skatås med Draken och Micke. Väldigt lugnt och behagligt tempo (5:40) och stabil puls. Vi har kört gemensamma pass sedan nyår och det känns som att det ger en ny dimension till min träning. Just distanspass är något jag nästan aldrig kört förut, både 2011 och 2012 kunde passen på 15km+ räknas på ena handens fingrar. Förhoppningsvis kan det här leda nånvart.

Vi får väl se. Nu: vindruvor.

Lite om statistik

runkeeperstats

Till sist har jag sammanställt min statistik för 2012.

Jag hade inte tankat över data från min Garmin sedan slutet av sommaren, så det fanns lite att göra kan man säga. Men till slut blev det gjort.

Förståsigpåarna säger ju att antalet träningstimmar inte säger någonting, och det kan de väl ha rätt i. Men någonting måste vi ju göra med de där siffrorna.

Totalt blev det 250 timmar träning 2012. Målet var 300 så det sket sig lite. Men 250 är ändå mer än vad jag någonsin haft förut.

Dock tycker jag att fördelningen är desto mer intressant. Av de 250 timmarna består 53 av löpning, fördelat på 612 kilometer. Spontant tycker jag att det låter väldigt lite. Kanske bör jag vara stolt över den där Göteborgsvarvstiden ändå.

Cyklingen, då? Jo. Den är riktigt pinsam. 20 timmar och 499 kilometer blev det på landsvägshojen. På MTB:n är motsvarande siffror 38 timmar och 556 kilometer. Det är en dyr cykel per kilometer, det…

Resterande tid är alltså fördelat på gym, innebandy och badminton. Alltså nästan tre gånger så mycket sånt jämfört med löpningen. Sjukt.

Här är också det jag spontant tänker att jag borde ändra. Mindre tid på gymmet och fler timmar i sadeln. Man blir bra på det man tränar på. Svårare än så behöver det ju inte vara.

Tittar man på januari så blev det 24.5 timme, där 13 timmar är gym och innebandy. Cykling 2 timmar och löpning 9. Totalt blev det tio mil i löparspåren i januari, vilket känns riktigt bra.

Det var allt för nu. Lite hederlig statistik klockan fyra en fredagseftermiddag. Jag = ett blogg-geni.

 

Nytt jobb! Magnus Carlsson om träning

Ni har väl inte missat att jag har nytt jobb?

Varje vecka resten av året skriver jag en text om min träning på gp.se. Texterna kommer att ha fokus på löpning och cykel och till en början är det Göteborgsgirot och Göteborgsvarvet som jag satsar på.

Texterna ligger bakom GP:s betalvägg, vilket innebär att ni behöver tillgång till GP+ för att kunna läsa dem. Alla som är prenumeranter på GP:s papperstidning har tillgång till detta (logga in med fakturanummer) – och för den som inte har det går det att köpa tillgång. Tror det kostar 39 kr/månad.

För den som inte vill pröjsa för att läsa om den gode Magnus Carlsson, så kan man alltid fortsätta läsa bloggen. Den är gratis. Under 2013 blir den förhoppningsvis också lite mer kontinuerligt uppdaterad.

Intervju med mig här: http://www.gp.se/gpplus/halsa/1.1301826-folj-magnus-vag-mot-toppformen?ref=fb

Första texten här: http://www.gp.se/gpplus/halsa/1.1301821-jag-ar-ingen-lopare-jag-ar-en-joggare

Tillbaka på banan

gymbild

Ni kanske trodde att jag var död. Det är jag inte.

För första gången på länge har jag haft riktigt roligt på träningen och då känns det aktuellt att blogga igen.

Summerade januari idag och såg att jag nästan kom upp i 100 kilometer löpning. Det kanske inte låter så mycket för världen, men jag är väldigt nöjd. Bästa känslan var häromdagen när jag hade bestämt mig för att köra 4×4-intervaller. Jag var sådär löjligt trött efter jobbet och fick gräva riktigt djupt för att hitta energin, men när jag väl fått på mig löpkläderna var jag så sjukt sugen på löpbandet. DET är en häftig känsla.

Ska nu försöka:

1) Gå ner ett kilo i veckan fram till Göteborgsvarvet

2) Fortsätta köra minst tre löppass i veckan: ett lugnt distanspass och två fartpass.

Har förresten en annan riktigt rolig grej på gång. Mer om det framöver.

Nu kör vi (igen)!